Kötü Alışkanlıkları Bırakmak İçin Bilimsel Yöntemler
Kötü Alışkanlıkları Bırakmak İçin Bilimsel Yöntemler
Hepimizin hayatında, bir an önce bırakmak istediği ama nedense bir türlü kurtulamadığı bazı kötü alışkanlıklar olabilir. Sigara içmek, sağlıksız atıştırmalıklar tüketmek, sosyal medyada saatler harcamak, geç yatmak ya da ertelemek… Bu liste uzayıp gider. Ancak iyi haber şu ki, bilimin bu konuda bize sunduğu yöntemlerle bu alışkanlıklardan kurtulmak mümkün.
Bu yazıda, kötü alışkanlıkların psikolojik temellerini ve bilimsel olarak etkisi kanıtlanmış bırakma yöntemlerini adım adım ele alacağız.
1. Alışkanlık Döngüsünü Anlayın
Bir alışkanlık, üç temel parçadan oluşur:
Tetikleyici, davranış ve ödül.
Örneğin, stresli bir an (tetikleyici) sigara içmeye (davranış) ve ardından kısa süreli rahatlama hissine (ödül) neden olabilir. Alışkanlıkları değiştirmek için önce bu döngüyü anlamak gerekir. Davranışı değiştirmek istiyorsanız önce tetikleyiciyi fark etmeli, ardından ödülü sağlayacak daha sağlıklı bir alternatif oluşturmalısınız.
2. Küçük Başlayın, Büyük Düşünün
Stanford Üniversitesi’nden davranış bilimcisi BJ Fogg’a göre, değişimin sürdürülebilir olması için küçük adımlarla başlamak gerekir.
Bir anda her şeyi bırakmak yerine, örneğin sigarayı bir anda kesmek yerine önce günde 1-2 taneyi azaltmak, ya da sosyal medya sürenizi 10 dakikalık dilimlerle azaltmak çok daha etkili olabilir.
3. Alışkanlığı Yerine Başka Bir Davranış Koyun
Boşluk bırakmak yerine, eski alışkanlığınızın yerine yeni bir davranış yerleştirmek başarı oranını artırır. Örneğin, çikolata yemeyi bırakmak istiyorsanız, tatlı kriziniz geldiğinde bir bardak su içmek ya da bir meyve yemek gibi alternatiflerle bu boşluğu doldurabilirsiniz.
4. Çevresel Tetikleyicileri Değiştirin
Davranışların büyük kısmı, içinde bulunduğumuz çevreyle doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle kötü alışkanlıklarınızı tetikleyen ortamları tespit edip değiştirmek önemli. Örneğin:
Sigara içtiğiniz arkadaş grubu ile görüşme sıklığını azaltmak,
Gece geç saatlerde atıştırmalık tükettiğiniz odada televizyon izlememek,
Sabahları sosyal medya yerine kitap okumak için telefon yerine kitabı başucunuza koymak…
5. Kendinize Net ve Olumlu Hedefler Belirleyin
“Artık kola içmeyeceğim” gibi yasaklayıcı cümleler yerine, “Sağlıklı içecekleri tercih edeceğim” gibi olumlu hedefler motivasyon açısından daha etkili olur. Beyin, olumlu yönde çerçevelenmiş hedefleri daha kolay benimser ve uygulamaya geçer.
6. Kayıt Tutun ve İlerlemenizi İzleyin
İnsanlar ilerlemeyi gördükçe daha çok motive olur. Bunun için günlük, mobil uygulama ya da basit bir takvim kullanabilirsiniz. Örneğin her sigarasız geçen günü takvime işaretlemek, görsel olarak bir başarı hissi yaratır.
7. Kendinizi Ödüllendirin
Her başarı, küçük de olsa kutlanmayı hak eder. Yeni alışkanlığınıza sadık kaldığınızda kendinize bir ödül verin: Bu bir kahve molası, küçük bir hediye ya da sevdiğiniz bir aktivite olabilir. Ödüller motivasyonu artırır.
8. Destek Alın: Yalnız Değilsiniz
Araştırmalar, bir alışkanlığı bırakma sürecinde sosyal desteğin önemini sürekli vurguluyor. Aile, arkadaş ya da profesyonel destekle hedeflerinize ulaşmanız daha kolay olur. Bazı insanlar için bir arkadaşla birlikte hedef belirlemek, daha fazla sorumluluk duygusu yaratır.
9. Sabırlı Olun ve Kendinize Şefkat Gösterin
Her alışkanlık bir günde oluşmadığı gibi bir günde de kaybolmaz. Ara sıra geri düşmek doğaldır. Önemli olan pes etmemek ve kendinizi yargılamak yerine sürece devam etmektir. Kendinize karşı anlayışlı olmanız, tekrar deneme gücünüzü artırır.
