Gelişim Çağında Beslenme Nasıl Olmalıdır

Gelişim çağında beslenme nasıl olmalıdır, büyüme çağında beslenme listesi, ergenlik çağında beslenme, ergenlik döneminde günlük kalori ihtiyacı vb… beslenme süreçleri hakkında bilgiler…

Gelişim Çağında Beslenme Nasıl Olmalıdır

Bu dönemde oluşan doğru beslenme alışkanlıkları, yetişkinlikte oluşabilecek kronik hastalıkların önlenmesinde, sağlıklı ve dinç bir yaşam sürmede önemli rol oynar. Ergenlik; fiziksel, biyokimyasal, ruhsal ve sosyal yönden hızlı büyüme, gelişme ve olgunlaşma süreçleriyle çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemidir.

Kızlarda 10-12, erkeklerde ise 11-14 yaşlarında başlayıp 18 yaşına kadar devam eden bu süreçte, cinsiyet hormonlarına bağlı olarak vücutta yağ dokusunda, kas ve kemik yapısında değişiklikler olur. Kızlarda, göğüs ve kalçalar belirginleşir. Erkeklerde ise kalçalar küçülür, vücut kaslı bir görünüm alır. Bu fiziksel değişimlerin yanında duygusal değişikliklerin çok yoğun yaşandığı ergenlik döneminde gençlerin yaşam boyu devam edebilecek davranışları da büyük ölçüde oluşur. 

Ergenlik Çağında Beslenme

Sebze, meyve ve kuru baklagillerin tüketimini artırın Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması sonuçları, gençlerde sebze, meyve ve kuru baklagil tüketiminin yetersiz olduğunu göstermektedir. Gençlerin bunun yerine fast food tarzı yüksek kalorili, yağlı ve şekerli besinleri sıklıkla tercih ettiği ortaya koyulmuştur. Bu tarz bir beslenme, obezite ve kronik hastalıklar için risk oluşturur. Ergenlik döneminde gençler; diyet posası, vitamin, mineral ve antioksidanlarca zengin sebze ile meyvelerden her gün 4-5 porsiyon, kuru baklagillerden de haftada en az iki porsiyon kadar tüketmelidir.

Ergenlik Döneminde Günlük Kalori İhtiyacı

Yeterli enerji alımını sağlıklı besinlerle sağlayın Ergenlik döneminde hızlı büyüme ve gelişme enerji ihtiyacını artırır. Genç kızların günlük 1800-2200 kalori, erkeklerin ise 2200-2800 kalori arasında enerjiyi sağlamaları gerekir. Yetersiz kalori alımı büyümeyi olumsuz etkiler ve ergenliğe girme dönemini geciktirebilir. Bunun tam tersi fazla kalori alımı da erken ergenliğe ve yağ hücrelerinin sayısının artmasına neden olur. Bu nedenle, gençlerde ihtiyaç duyulan gereksinimin karşılanabilmesi için sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağları dengeli içeren bir beslenme örüntüsünün oluşturulması temeldir.

Her gün düzenli kahvaltı ile fiziksel ve mental gelişimi destekleyin Ergenlik döneminde en yaygın görülen olumsuz beslenme alışkanlıklarından biri öğün atlamadır ve en çok atlanan öğün kahvaltıdır. Oysa kahvaltı gençlerin derslere kolay odaklanmaları ve okuldaki başarıları için önemlidir. Bu nedenle, tüm aile bireylerinin kahvaltıyı birlikte yapması gençleri kahvaltıya teşvik eder ve kahvaltı yapma alışkanlığının kazanılmasında yarar sağlar.

Kahvaltıda Bulunması Gerekenler

Sağlıklı bir kahvaltıda peynir, süt, yumurta gibi protein kaynakları bulunmalıdır. Ayrıca vitamin, mineral ve diyet lifinden zengin taze sebze, meyveler, tam tahıllı ekmekler, kaliteli yağ kaynağı olarak zeytin ve ceviz gibi besinlere kahvaltıda yer verilmelidir. Zaman olmadığında peynirli bir tost, sütlü ya da yoğurtlu müsli veya granola gibi pratik alternatifler çözüm olabilir. Süt ve süt ürünlerinden her gün 3-4 porsiyon tüketin Gençlerde yanlış beslenme sonucunda kalsiyum yetersizliği yaygın görülen beslenme sorunlarından biridir. Kemik kütlesinin yüzde 45’i ergenlik döneminde oluştuğundan, uygun miktarda kalsiyum almak çok önemlidir. Bu dönemde yeterli kalsiyum alınmaması ileri dönemde osteoporoz gelişimini tetikler. Günlük yaklaşık 1200 miligram olan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için her gün 3-4 porsiyon kalsiyumdan zengin süt, kefir, ayran, yoğurt, peynir mutlaka tüketilmelidir. Demir ve çinkodan zengin besinleri tercih edin Ergenlikte özellikle genç kızlarda demir eksikliği anemisine sıklıkla rastlanmaktadır. Bunun yanında yine gençlerin 1/3’ünde çinko alımı yetersizdir. Demir ve çinko yetersizliği, bilişsel fonksiyonları bozarak ergenlikte sıklıkla görülen davranış bozukluklarını tetikler. Bu nedenle, bu minerallerin besinlerle yeterli alımı mutlaka sağlanmalıdır. Ergenlikte kas kütlesi artışı nedeniyle gerekli oksijenin sağlanması için artan demir gereksinimi yağsız kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, balık, yumurta gibi hayvansal kaynakların yanında yeşil sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler ve kuruyemişler tüketilmelidir. Ayrıca büyüme, hafıza ve cinsel gelişimdeki rolü nedeniyle çinkonun yeterli düzeyde alınması da ergenlik döneminde büyük önem taşır.

Deniz ürünleri, kırmızı et, hindi eti, tavuk eti, yoğurt, yumurta, peynir, ceviz, yer fıstığı ve bulgur çinkonun en güzel besin kaynaklarıdır. Okul başarısı için iyot alımına dikkat edin Besinlerle yetersiz alıma bağlı gelişen iyot yetersizliği gençlerde sinir sisteminin gelişimini, yapısını ve fonksiyonunu etkiler. İyot yetersizliği sonucu guatr, hipotroidizm oluşabilir ve mental fonksiyonlar bozulur. En zengin kaynakları deniz ürünleri ve iyotlu tuz olsa da süt, yağsız hindi eti ile yumurtada iyot bulunur. Bilişsel işlevlerin devamı için gençler haftada en az iki kez balık, her gün 1 su bardağı süt mutlaka tüketmeli ve iyotlu tuzun kullanımı sağlanmalıdır. Beyni sağlıklı yağlarla besleyin Yüzde 60 gibi yüksek bir oranda yağ içeriğine sahip beynin gelişimi için elzem olan Omega-3 yağ asitlerinden zengin kaynaklar ergenlik dönemindeki gençlerin beslenmesinde mutlaka yer almalıdır. Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, sardalye, ringa ve somon gibi yağlı balıklar çok zengin Omega-3 kaynaklarıdır.

Ergenlik Döneminde Yanlış Beslenme

Bunun yanında keten tohumu ve ceviz gibi bitkisel besinler de Omega-3 içeriğine sahip değerli besinler arasında yer almaktadır. Şekerli içeceklerden uzak durun Daha çok fast-food ile birlikte tüketilen kolalı içecekler, gazoz, meyve suyu gibi şekerli içeceklerin tüketimi şişmanlığı ve çocuklarda yaygın görülen diş çürüklerini tetikler. Dolayısıyla bu içeceklerin yerine ayran, süt, şekersiz ev yapımı limonata gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir. Meyve suları yerine meyvenin kendisini yemek, diyet lifi alımını artırarak obeziteye karşı koruyucu etki sağlar. Ayrıca günde en az 2 litre su içimi de mutlaka sağlanmalıdır. Sağlıklı beslenmeyi fiziksel aktiviteyle destekleyin Sağlıklı beslenmenin yanı sıra çocukların daha hareketli bir yaşam tarzı benimsemeleri, fiziksel aktivite düzeylerinin arttırılması ve bu konuda desteklenmeleri önemli katkılar sağlayacaktır. Her grup besini içeren sağlıklı bir diyet ile birlikte düzenli yapılan egzersiz gençlerin sağlıklı büyüme ve gelişmesini destekler. Çok sınırlı diyetlerden kaçının Gençlerde ideal vücut ağırlığı, optimal beslenme ve fiziksel aktivite ile desteklenirken bozulmuş beden algısı, düzensiz yeme ya da egzersiz davranışından kaçınılmalıdır.

Ergenlik dönemindeki gençlerde ölçüsüz yeme, tıkanırcasına yeme, kusma, bozulmuş beden algısı ve şişmanlık korkusu gibi düzensiz yeme davranışları sık görülmektedir. Yeme bozukluğu riskini azaltmak için çocukların yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının desteklenmesi, çeşitli vücut ağırlığına ulaşma ile ilgili ısrarlardan kaçınılması, sınırlı diyetler veya zararlı ağırlık kontrolü davranışlarından sakınılması gerekir.